Качество & КОЛИЧЕСТВО: сколько минут регулярной практики достаточно?

Желание обрести чёткие ориентиры очень естественно. Нам важно понять, сколько же времени выделять на формальную медитацию для того, чтобы получить какой-то значимый результат. К сожалению, однозначного ответа просто не существует.
Очень многое зависит от того:
1) что и как именно вы делаете (разные методы дают разные результаты — на уровне нейрофизиологии и на психологическом уровне);
2) есть ли у вас при этом осознанная мотивация и целеполагание (сознание по сути перестраивает свои собственные функции в практике медитации, а без этого компонента работа идёт как бы «в слепую»);
3) какова глубина освоения метода (научились ли вы выполнять медитацию самостоятельно, без внешней инструкции, понимаете ли как работать с возникающими препятствиями/затруднениями и т.п.);
4) переходит ли формальная практика в неформальную, привносите ли вы осознанность в повседневную жизнь, происходят ли осознанные изменения в вашем мировоззрении, образе жизни, способе/стиле взаимоотношений с людьми.
☝🏻 Большинство исследований по результатам медитации делается на модели стандартизованных обучающих курсов для начинающих, где количество рекомендуемой ежедневной медитации варьируется от 15 до 40 минут. Полученные данные говорят о том, что накопительные эффекты практики медитации в виде снижения стресса и тревожности действительно проявляются уже через 8 недель регулярных занятий. Таким образом, в качестве самого обобщённого ориентира мы можем выделить усреднённую цифру в 20-30 минут в день в течении пары месяцев, которые могут стать прекрасным надёжным фундаментом для долгосрочных изменений.
🙌🏻  Достоверно известно, что некоторые эффекты медитации требуют времени, чтобы «созреть». Так, например, это было показано в исследованиях Тани Зингер развития способности к интероцепции, благодаря практике сканирования тела, когда значимые результаты проявились только после 9-ти месяцев практики.
🧠 С другой стороны, исследования подтверждают мнение учителей и опытных практикующих о том, что короткие сессии регулярной практики не дают таких же результатов как более интенсивные, глубокие погружения в медитацию на ретритах. Например, оказалось, что наиболее значительное усиление связей между префронтальной корой и миндалиной коррелирует именно с количеством часов проведённых в ретритной практике.

Качество & КОЛИЧЕСТВО: сколько минут регулярной практики достаточно?

Желание обрести чёткие ориентиры очень естественно. Нам важно понять, сколько же времени выделять на формальную медитацию для того, чтобы получить какой-то значимый результат. К сожалению, однозначного ответа просто не существует.
Очень многое зависит от того:
1) что и как именно вы делаете (разные методы дают разные результаты — на уровне нейрофизиологии и на психологическом уровне);
2) есть ли у вас при этом осознанная мотивация и целеполагание (сознание по сути перестраивает свои собственные функции в практике медитации, а без этого компонента работа идёт как бы «в слепую»);
3) какова глубина освоения метода (научились ли вы выполнять медитацию самостоятельно, без внешней инструкции, понимаете ли как работать с возникающими препятствиями/затруднениями и т.п.);
4) переходит ли формальная практика в неформальную, привносите ли вы осознанность в повседневную жизнь, происходят ли осознанные изменения в вашем мировоззрении, образе жизни, способе/стиле взаимоотношений с людьми.
☝🏻 Большинство исследований по результатам медитации делается на модели стандартизованных обучающих курсов для начинающих, где количество рекомендуемой ежедневной медитации варьируется от 15 до 40 минут. Полученные данные говорят о том, что накопительные эффекты практики медитации в виде снижения стресса и тревожности действительно проявляются уже через 8 недель регулярных занятий. Таким образом, в качестве самого обобщённого ориентира мы можем выделить усреднённую цифру в 20-30 минут в день в течении пары месяцев, которые могут стать прекрасным надёжным фундаментом для долгосрочных изменений.
🙌🏻  Достоверно известно, что некоторые эффекты медитации требуют времени, чтобы «созреть». Так, например, это было показано в исследованиях Тани Зингер развития способности к интероцепции, благодаря практике сканирования тела, когда значимые результаты проявились только после 9-ти месяцев практики.
🧠 С другой стороны, исследования подтверждают мнение учителей и опытных практикующих о том, что короткие сессии регулярной практики не дают таких же результатов как более интенсивные, глубокие погружения в медитацию на ретритах. Например, оказалось, что наиболее значительное усиление связей между префронтальной корой и миндалиной коррелирует именно с количеством часов проведённых в ретритной практике.

Моё мнение (но оно коррелирует с мнением многих авторитетных учителей тибетской традиции) - медитировать вне ретритного режима, если имеются в виду техники на основе шаматхи, надо либо очень коротко и максимально собранно (от доли секунды до, максимум, 5 минут на продвинутом уровне), либо наоборот  много , 1-2-3 часа без перерыва, при сохранении полной неподвижности тела (но это, сразу скажу, не оч. полезно для здоровья тела в длительной перспективе). Комфортный для тела режим 10-40 минут несколько раз в день - при многолетней практике способствует развитию состояния "тонкой тупости" (исключения - люди, страдающие хроническим болевым синдромом, у них это маловероятно).  Это мнение я встречал у учителей Карма Кагью, Гелуг, Дрикунг Кагью, Нингма и Бон. Правда, не у всех.

Я вот эти рассуждения про то, что «правильная медитация это 5 часов», а всё остальное фуфел — не люблю и не разделяю.

Моя позиция, что правильная медитация — это жизнь, а формальная практика — это развитие навыка присутствия/пребывания. «learning to stay», как говорит Пема Чёдрон

Ну, а что по поводу инсайтов в формальной практике — согласен, что чем больше сит и глубже, тем больше вероятность инсайтов, но инсайт может случится и на скамейке в парке — просто сработает навык присутствия  

И на надо забывать, что правильная медитация — это «не-медитация» ;)

Не поняла последний абзац, но в целом согласна.

Да, у этой техники много названий. «Естественное осознавание», как пишет Мингьюр Ринпоче. Поэтому эту технику ещё и называют «не-медитация», или «безвыборная осознанность» — choiceless awareness, как называл её Джидду Кришнамурти. Просто оставаться со всем, что происходит, не прикладная никаких усилий.

«Для того чтобы пережить естественный покой, не нужно никаких подобных усилий. Всё, что от вас требуется, –это оставить свой ум в его естественной открытости. Не нужно ни особого сосредоточения, ни особых усилий.» — Мингьюр Ринпоче, «Ум, Будда..»

тогда тем более непонятно, как избежать "тонкой тупости"

Никак — осознавать эту тупость или что там есть — как тупость. Не важно совершенно какая форма — у всех форм один вкус, сам знаешь чего ;)

не знаю )