Качество & КОЛИЧЕСТВО: сколько минут регулярной практики достаточно?
Желание обрести чёткие ориентиры очень естественно. Нам важно понять, сколько же времени выделять на формальную медитацию для того, чтобы получить какой-то значимый результат. К сожалению, однозначного ответа просто не существует.
Очень многое зависит от того:
1) что и как именно вы делаете (разные методы дают разные результаты — на уровне нейрофизиологии и на психологическом уровне);
2) есть ли у вас при этом осознанная мотивация и целеполагание (сознание по сути перестраивает свои собственные функции в практике медитации, а без этого компонента работа идёт как бы «в слепую»);
3) какова глубина освоения метода (научились ли вы выполнять медитацию самостоятельно, без внешней инструкции, понимаете ли как работать с возникающими препятствиями/затруднениями и т.п.);
4) переходит ли формальная практика в неформальную, привносите ли вы осознанность в повседневную жизнь, происходят ли осознанные изменения в вашем мировоззрении, образе жизни, способе/стиле взаимоотношений с людьми.
☝🏻 Большинство исследований по результатам медитации делается на модели стандартизованных обучающих курсов для начинающих, где количество рекомендуемой ежедневной медитации варьируется от 15 до 40 минут. Полученные данные говорят о том, что накопительные эффекты практики медитации в виде снижения стресса и тревожности действительно проявляются уже через 8 недель регулярных занятий. Таким образом, в качестве самого обобщённого ориентира мы можем выделить усреднённую цифру в 20-30 минут в день в течении пары месяцев, которые могут стать прекрасным надёжным фундаментом для долгосрочных изменений.
🙌🏻 Достоверно известно, что некоторые эффекты медитации требуют времени, чтобы «созреть». Так, например, это было показано в исследованиях Тани Зингер развития способности к интероцепции, благодаря практике сканирования тела, когда значимые результаты проявились только после 9-ти месяцев практики.
🧠 С другой стороны, исследования подтверждают мнение учителей и опытных практикующих о том, что короткие сессии регулярной практики не дают таких же результатов как более интенсивные, глубокие погружения в медитацию на ретритах. Например, оказалось, что наиболее значительное усиление связей между префронтальной корой и миндалиной коррелирует именно с количеством часов проведённых в ретритной практике.
