Пончики, как справляетесь с тревожностью (любой) ?

Одна из моих любимых тем) задавала этот вопрос на группе анонимных ВДА. посоветовали 1) вести дневник эмоций 2) завести группу поддержки, людей, к которым можно обратиться в моменты сильной тревоги за поддержкой

Тревога рассеивается в действии. Если заболевание, то к врачу. Невролог. Сначала выспаться

Хорошая статья в Bell — https://thebell.io/kakie-produkty-lechat-depressiyu/

Даня, привет! Если есть клинические признаки (например, панические атаки), то смело к психиатру. Если нет, то можно почитать книги Роберта Лихи. В частности "Свобода от тревоги..." Это я как человек, который прочитал почти все книги о тревоге на русском языке.

Привет, рад тебя тут видеть!)
Спасибо, возьму на заметку. А там какие-то практические советы (меньше сахара, больше сопрта, условно) или про мыслительные процессы и рефлексию? Я уже полностью отказался от любых психостимуляторов, снизил потребления сахара до минимума, наладил регулярные физические нагрузки, минимизировал медиа потребление, более-менее отрегулировал сон, ну и прочие стандартные вещи. Это дало свой результат, но кажется до полной победы еще далеко.
ЗЫ
Присоединйся к Московским встречам 🙂

Длительной терапией (снижает фоновую тревогу) и переучиванием нейронной сеточки её инструментами (не обязательно когнитивно).

Очень часто пики тревоги помогает тупо переждать, но этому тоже надо учиться. #тревога

А можешь чуть подробнее про "переучивание нейронной сеточки" инструментами терапии (как я понял)?

Ребят, а киньте в меня ссылкой на Московский чатик, вроде был такой)

Можно просто прогуглить Алексея Красикова. У него есть курс по ПА (не все даже психиаторы умеют их лечить, к сожалению) и Эмоциональный интеллект. Для начала хватит 🙂 А потом, конечно, к врачам. Хоть выглядит как обычный инста/ютуб-блогер, но вот меня когда-то из задницы вытащил. Особенно с ПА.

Там есть бесплатные первые занятия, они открыты и 2+ часа длятся. Их достаточно, чтоб понять, о чем идет речь и подходит ли.

Вот как раз из Р.Лихи цитаты

Роберт Лихи, «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни»:

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ:

1. Чтение мыслей: вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, не имея никаких доказательств. «Он думает, что я неудачник».

2. Предсказание судьбы: вы предсказываете будущее – все ухудшится или впереди ждет опасность. «Я не сдам экзамен», «Я не получу работу».

3. Катастрофа. Вы верите, что то, что произошло или произойдет, будет настолько ужасно, что вы не сможете этого вынести. «Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу»

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Меня тут не ждут». «Он отвратительный человек».

5. Обесценивание положительных моментов: вы утверждаете, что все хорошее, чего вы или другие достигли, тривиально. «То, что она мила со мной, не считается, ведь так ведут себя все друзья». «Достичь этих успехов было легко – поэтому они не имеют значения».

6. Отрицательный фильтр: вы почти всегда фокусируетесь исключительно на негативном и редко замечаете положительные моменты. «Посмотрите на всех людей, которые меня не любят».

7. Перегенерализация: вы составляете глобальную картину негативных событий на основе одного инцидента. «Это вечно происходит со мной. Кажется, я обречен на провалы».

8. Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». «Меня отвергают все». «Это была пустая трата времени».

9. Обязанности: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, а не сосредоточиваясь на том, что есть. «Я должен преуспеть, если я этого не сделаю, я неудачник».

10. Персонализация: вы чересчур вините себя за все плохое, что происходит, не замечая, что эти события могут быть обусловлены и другими факторами. «Мой брак распался, потому что я неудачник».

11. Обвинение: вы фокусируетесь на другом человеке как на источнике своих негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за перемены. «Она виновата в том, что я чувствую сейчас». «Мои родители виноваты во всех моих проблемах».

12. Нечестные сравнения: вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов – например, концентрируетесь в первую очередь на других, которые делают что-то лучше вас, и считаете себя ниже по сравнению с ними. «Она более успешна, чем я» или «Другие сдали экзамен лучше меня».

13. Бесплодные сожаления: вы фокусируетесь на том, что могли бы сделать лучше в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я мог бы получить лучшую работу, если бы попытался» или «Я не должен был это говорить».

14. «Что, если?»: вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если» нечто случится, и не удовлетворяетесь ни одним из ответов. «Да, но что, если я буду беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дыхание?»

15. Эмоциональные рассуждения: вы позволяете своим чувствам руководить вашей интерпретацией реальности. «Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак не складывается».

16. Невозможность опровержения: вы отвергаете любые аргументы, которые могут противоречить вашим негативным мыслям. Например, когда у вас появляется мысль «меня никто не любит», вы отвергаете любые доказательства того, что есть люди, которым вы нравитесь. Следовательно, ваша мысль не может быть опровергнута.

17. Фокус суждения: вы рассматриваете себя, других и события с точки зрения оценок хороших или плохих качеств, а не просто описываете, принимаете или понимаете. Вы постоянно измеряете себя и других в соответствии с произвольными стандартами, обнаруживая, что ни вы, ни другие им не соответствует. Вы сосредоточены на оценочных суждениях о других и о себе. «Я не очень хорошо учился в колледже». «Если я займусь теннисом, я не буду успешен». «Посмотрите, насколько она успешна. А я ничего не добился».

#книги

Тревоженьки мои родные.

Мне помогают:
1. Психотерапия. Когнитивно-поведенческая. Пси даёт конкретные техники и упражнения, те, которые помогают в моменте и долгосрочные. Их очень много (когнитивные и физические), тут перечислять не буду, если хочешь, на январской встрече расскажу.

2. Бег (активный спорт) позволяет завершить цикл стресс-реакции. Йогой это не заменишь, тут нужно активно бежать/драться (бокс), брыкаться.

3. Таблетки. Помогают, пока учишься справляться со стрессом и тревогой без них. Важно правильно подобрать.

4. Социум, общение, поддержка.

5. Знания как работает тревога - тут помогают книги («Выгорание», «Восходящая спираль» и пр.). Если знаешь, как работает паническая атака, её будет проще пережить.

#тревога #паника

По обстоятельствам.

Моя профилактика - Холодный душ утром, прорубь или купель в выходные.

Ну и смена установки. Сейчас перманентно работаю над изменением восприятия.

+ костыль - здоровый похуизм и юмор

Тревога - это сигнал, поэтому не «справляться» - лучше прислушиваться к телу.

Чем больше возможностей и ситуаций, где тревога не оправдывается, тем больше возможностей «обучиться». А инструментами может быть, например, ментализация (вот тут я плаваю и просто по себе говорю)

Ещё было классное исследование про GAD, где выяснилось на выборке тревожных, что 92% тревог не сбываются потом / не имеют оснований. (Зато 8% сбываются и не понятно какие, в ужасе написала моя более тревожная подруга) #тревога

Очень помогает рациональный подход 🙂
У меня состоит из след.шагов
1. Анализ источника тревоги
2. Анализ рисков: что будет, если это случится.
3. Адекватное соотнесение возникшей тревоги с реальной болью, которая будет причинена. В 90% случаев понимаешь, что это все фигня. Например, тревога, что опаздываешь на самолет. Ну опоздаешь, ну и что? Купишь другой билет. Не хватит? Поедешь на другом транспорте. Никто ж не умрет)

Остальные случаи, как правило, это когда боль все же существенна, но связана с низкой вероятностью её возникновения. Например, авиакатастрофа. Тут для меня лечится мыслью о том, что все равно мы все когда-нибудь умрем. Ну так зачем снижать уровень комфорта своей текущей жизни из-за события с низкой вероятностью наступления) Зачем жизнь превращать в страдания, когда можно наоборот)

Ну и совсем исключать тревогу, наверное, не стоит. Это инструмент, который нужен в моменты реальной опасности и помогает быстрее думать, действовать) Ну, т.е. тут баланс пофигистичности и чувствительности нужен.

я так пробовал дистанцирвоаться типа "мы все когда-нибудь умрем" и "ну никто же не умрет", очень плохо получалось
во-первых смерть не самое худшее/страшное объективно что может случиться
а во-вторых потенциального дискомфорта так меньше не становилось, если проблему не убирать/не переосмыслять ее как-то

А тревога просто фоновая или конкретная?