🦋 Люди, которые не верят в психическое
с примером из практики

Психосоматика в том или ином объёме есть у всех. Когда психика не справляется, тело берёт на себя повышенную нагрузку. Например, разнервничались вы из-за чего-то на работе, ходите в стрессе, подцепили вирус и заболели. Стресс снижает иммунитет, может, не переживали и ходили бы здоровенькими. Это сильно упрощённо, но в целом принцип такой:

Эмоции влияют на физиологию, физиология при достижении критической точки из количества переходит в качество - в настоящее, невыдуманное, физическое состояние, которое можно медицински зарегистрировать.

Этот принцип работает у человека как у вида, поэтому я и пишу, что психосоматика в том или ином объёме есть у всех. Но бывают люди (читай, бывают клиенты) для которых психосоматика - единственный способ и язык выражения эмоциональных переживаний. Потому что тело реально, вот его можно потрогать, измерить и анализы сдать, а душевная жизнь - пойди разбери, что там настоящее, не понятно ничего.

Как-то ко мне на приём пришла женщина с двумя пакетами, битком набитыми результатами анализов. Она очень удивилась, что анализы я её смотреть не стала, а стала расспрашивать про воспоминания, чувства и ассоциации. Говорить она о них начала очень несмело - видно, что дело непривычное, так  говорят, когда ерунду боятся ляпнуть. Но потом процесс пошёл, и вполне себе неплохой для одной встречи начальный портрет психологических причин её симптома получился. И можно было бы с этим работать. Только вот женщина самой себе не поверила: “Да это я просто всё выдумала”.

Действительно, как можно полагаться на данные внутреннего мира, когда вот тут вот, по обеим сторонам кресла, два увесистых пакета с измерениями тела… в которых ничего нет. По мнению врачей, она здорова.
Строго говоря, это не “чистая” психосоматика, а конверсионный симптом. Но сейчас я просто пытаюсь объяснить сам принцип, как тело берёт на себя психическую нагрузку.

Пошла ли в терапию эта женщина? Нет, в конце она попросила контакты гипнотерапевта в поисках кого-то более авторитетного по поводу её внутреннего мира, чем она сама. Надеюсь, гипнотерапия ей помогла, но её внутренний мир так и остался не открытым для неё самой, и от этого немного грустно.

Честно говоря, я не люблю работать с чистой психосоматикой, когда кроме телесных симптомов (как будто) ничего нет. Потому что я работаю психологическими методами, а делать это с человеком, который не верит в собственную психику, не просто, да и не очень приятно.

Если отойти от крайних случаев, в чём заключается терапевтическая помощь при психосоматизации? Помочь психике “переварить” необработанный опыт, чтобы снять нагрузку с тела. Психосоматизация может иметь масштабы как опасных для жизни заболеваний, так и “бытовых мелочей”: заболеть перед днём рождения нелюбимой тёти, на который не хочется идти. В бытовом масштабе вы можете оказать себе самопомощь, поделившись с кем-то или прописав максимально подробно чувства, ассоциации, эмоции, фантазии, связанные с днём рождения тёти. В более серьёзных ситуациях лучше работать со специалистом.

#блог #психосоматика

Психологичекое насилие - тема, о которой я не устану писать, потому что она прибавляет мне работы. Ведь помимо одного травмированного человека, который проигрывает свою травму теперь в роли агрессора, мы получаем двух.

Эмоциональное насилие нельзя обесценивать (не бьют и ладно), оно может приводить к тяжелым депрессиям, не говоря уже о потере веры в себя (это и есть цель насилия). После него зачастую требуется психотерапия и (при формировании созависимости) психологическая поддержка при расставании с агрессором.

Отличный лонгрид на русском о конкретном виде психологического насилия - со стороны перверзного нарцисса. По каким признакам его узнать и что с этим делать: http://bit.ly/38iMj6g

Мне хочется заступиться за нарциссов, потому что далеко не всегда нарциссизм проявляется так патологично по отношению к другим людям. Более распространены варианты, когда человек сам страдает больше всех, постоянно испытывая чувство собственной никчёмности и стремясь к недостижимому идеалу.

Но опасные для окружающих формы нарциссизма действительно существуют, и важно знать об их признаках, чтобы не попасться на удочку (ведь начинается с нарциссами всё прекрасно). Под опасностью я имею в виду как разрушительное для личности эмоциональное насилие (перверзный нарциссизм), так и физическое насилие (патологический нарциссизм одно из имен антисоциального расстройства личности, устаревшее название психопатия).

Ещё на эту тему эмоционального насилия в отношениях на моём канале:

Как понять, что вы в отношениях с тираном и нужно уходить? https://t.me/psyhologia/265
Как распознать манипулятора? https://t.me/psyhologia/249

#нарциссизм #отношения

Как связан обмен своими эротическими фотографиями с сексуальным насилием?
Обзор исследований на эту тему

Отправлять сексуальные тексты или фото малознакомому человеку довольно рискованно, но многие при онлайн-знакомстве всё же идут на этот шаг. Зачем? Некоторые из них действительно охотно обмениваются интимными фото и видео, но в ряде случаев компрометирующий материал отправляется под давлением.

Обмен семейными фотографиями или фото домашних животных вполне нормально и полезно для доверительного общения. Сексуальные фото – совсем другая история. В результате такого общения у партнера, отправляющего интимные фото, может усилиться тревога и стресс. В некоторых случаях такое общение может обернуться психологическими проблемами в дальнейшем.

Исследования по виктимизация интимного партнера

Джоди М. Росс и соавторы в работе «Сексуальное насилие как часть виктимизации интимного партнера» (2019) рассмотрели проблему принуждения партнером по переписке к отправке сексуальных фото. Эта ситуация рассматривалась как часть более общей проблемы жестокого обращения с романтическим партнером.

В своем исследовании Росс и соавторы использовали выборку из 885 молодых людей (301 мужчина и 584 женщины). Они хотели выяснить, является ли принуждение к отправке сексуального контента формой агрессии со стороны партнера по переписке. Также они хотели узнать, могут ли при таком общении развиться сексуальные или поведенческие отклонения.

Росс и соавторы сделали выводы, что сексуальное принуждение через социальные сети – это новый компонент виктимизации. Он может негативно сказываться на состоянии психики для людей, подвергшихся агрессии со стороны интимного партнера. О сексуальном принуждении сообщили 40% участников исследования, женщины чаще, чем мужчины.

Сексуальное насилие над партнером, по мнению Росса и соавторов, приводит к тому, что жертве в дальнейшем сложно доверять собеседнику. Чувство привязанности к новому партнеру формируется гораздо дольше. Зачастую у тех, кого принуждали отправлять интимные фото- и видеоматериалы, есть проблемы с психическим здоровьем.

Потенциальная травматичность ситуации связана со стрессом и беспокойством, что получатель интимных материалов может выложить их в открытый доступ.

Связь сексуального принуждения в реальной жизни и в сети

В своем исследовании Хе Чжон Чой и соавторы (2016) изучили связь сексуального принуждения в реальной жизни и в сети у девушек подросткового возраста. Выборка состояла из 450 девушек 19 лет. Исследователи пришли к тому же выводу, что сексуальное принуждение по сети – одна из форм сексуального насилия в реальной жизни.

Поко Кенсмит в статье «Сексуальное насилие онлайн и офлайн» поделилась своим изучением связи между принуждением к сексу и другими формами  социально неодобряемого поведения. Она пишет, что принудительный секс довольно распространен в средней школе. Также принуждение к сексу связано с другими формами давления – настаиванием на незащищенной половой близости и угрозами.

Памятка:

Здоровые отношения свободны от принуждения в любой форме. Сексуальное насилие может сказаться на психологическом и физическом здоровье жертвы. Здоровые отношения основаны  на доверительной связи и взаимном уважении.

По источникам:
-Ross, Jody M., Michelle Drouin, and Amanda Coupe. 2019. “Sexting Coercion as a Component of Intimate Partner Polyvictimization.” Journal of Interpersonal Violence 34 (11): 2269–91. doi:10.1177/0886260516660300.
-Choi, HyeJeong, Joris Van Ouytsel, and Jeff R. Temple. 2016. “Association between Sexting and Sexual Coercion among Female Adolescents.” Journal of Adolescence 53 (December): 164–68. doi:10.1016/j.adolescence.2016.10.005.
-Kernsmith, Poco D., Bryan G. Victor, and Joanne P. Smith-Darden. 2018. “Online, Offline, and Over the Line: Coercive Sexting Among Adolescent Dating Partners.” Youth & Society 50, no. 7: 891–904. doi:10.1177/0044118X18764040.

#отношения #секс #исследования

О ментальных расстройствах, психиатрии и психологии канал @imatrip. На нём вы узнаете, о чём говорят голоса шизофреников в разных странах, что мужская анорексия тоже существует, и найдёте реальные истории людей с тяжелой депрессией и другими ментальными расстройствами. Для широкого круги читателей, неравнодушных к теме:

https://t.me/imatrip

#рекомендации

🧠 Как хроническое воспаление влияет на наши мысли и причём тут депрессия
Новое исследование показало, как хроническое воспаление может в корне изменить взгляды на жизнь

За последние десятилетия собралось достаточно научных свидетельств, что хроническое воспаление негативно влияет на здоровье. Например, оно повышает риск развития диабета, гипертонии, деменции.

Недавно проведенные исследования показали, что последствия воспаления ещё более серьёзны. Оно негативно сказывается на мышлении, настроении и принятии решений.

В исследовании 2012 года Эндро Пол Смит и Саманта Джамсон проверяли, как быстро больные и здоровые люди принимали решения на симуляторе вождения. Участники эксперимента, болеющие простудой, показали худшее время реакции. ОК, наша память и время реакции ухудшаются во время болезни или при хроническом воспалении. А что насчет настроения?

Исследования показали, что у большинства людей с депрессивным расстройством наблюдается хроническое воспаление. А у добровольцев, которым вводили специальные химические вещества, провоцирующие воспалительные процесс, появлялись симптомы депрессии.

Способность принимать обдуманные решения – жизненно необходимый навык. Именно он не дает нам в эмоциональном порыве тратить деньги, срываться на начальника, есть вредную пищу. Последствия импульсивных, необдуманных решений могут быть разрушительными. Но при хроническом воспалении человеку сложно ограничивать себя и бороться с импульсивностью.

Хроническое воспаление делает человека нетерпеливым и вспыльчивым. Именно поэтому депрессия часто сопровождается раздражительностью.

Учитывая, что в последнее время растет число людей с депрессивным и другими аффективными расстройствами, профилактика и лечение воспалительных процессов может стать приоритетным направлением заботы о своем здоровье. Для этого важно соблюдать диеты с низким содержанием рафинированных углеводов, без добавления сахара.
Профилактикой депрессии являются техники управления стрессом, например, #майндфулнесс, и регулярные физические упражнения. Здоровый образ жизни помогает работать более эффективно не только телу, но мозгу, эмоциональным и когнитивным процессам.

Ссылки на исследования:
https://www.nature.com/articles/s41598-019-41437-1
https://link.springer.com/article/10.1007/s40750-019-00110-7
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19376240/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0006322309012293

#исследования #депрессия

🦋Признаки эмоционально недоступного партнера

Здоровые отношения немыслимы без эмпатии – эмоционального сопереживания партнеру. Быть эмоционально доступным – значит поддерживать человека в трудных ситуациях, искренне заботиться о нем.

Антиподами открытых и чутких людей выступают эмоционально недоступные партнеры. Это те, с кем можно почувствовать одиночество, даже если находишься с ним в одной комнате. Особенно ярко эмоциональная недоступность проявляется в семейных отношениях. Один из партнеров даже может чувствовать себя родителем-одиночкой.

Эмоционально недоступные люди кажутся холодными и неприступными. Они постоянно держатся в стороне и смотрят на других свысока. Как правило, такие люди склонны достигать своих целей любой ценой. Однако они редко задумываются о близких людях, их эмоциях и переживаниях.

Признаки эмоциональной недоступности

- Постоянное стремление все анализировать.
Такие люди сосредоточены на фактах. Они стараются решать все проблемы логически, даже в ситуациях, когда этот подход неприменим. К примеру, когда жене нужна моральная поддержка (простые объятия или активное слушание), муж пытается найти причину проблемы и решить ее. Они редко рассказывают о своих чувствах.

- Избегание ситуаций, в которых придется проявлять эмоции.
Люди, которым становится некомфортно при эмоциональном общении, стремятся избегать любых ситуаций, в которых это может произойти. Например, выбирают общаться по телефону или через мессенджеры, даже если есть возможность реальной встречи. Предпочитают большие компании посиделкам в малом кругу друзей. Безэмоциональные люди редко реагируют на проявления эмоций в их сторону.

- Ограничение круга друзей.
Эмоционально недоступным людям проще общаться в кругу коллег и знакомых. Однако они избегают ситуаций, в которых приходится разговаривать «по душам».

- Высмеивание чужих эмоций.
Безэмоциональные люди в попытках контролировать беседу стараются перевести её в шутку, когда тема касается личных мыслей и переживаний.

Эмоционально недоступный человек может измениться, однако для этого ему понадобится признать проблему и научиться понимать свои эмоции. Это помогает налаживать близкие связи с другими людьми, сопереживать им, поддерживать в трудную минуту, стоить устойчивые отношения, основанные на взаимопонимании.

P.S.

Кстати, если вы по этой или другой причине хотите лучше научиться понимать себя и свои эмоции, вы можете прийти с этой темой ко мне на консультирование или терапию. Записаться можно через личку: @lucid_infinity.

#отношения #статьи

🦋 Как эффективно действовать при стрессе на работе

Вспомните последнюю стрессовую ситуацию: вы соображали в неё лучше или хуже, чем обычно? Скорее всего, большинство выбрало второй вариант. Когда мы находимся в состоянии стресса, нам сложно критически оценивать ситуацию и быстро принимать верные решения.

Лиза Пенни, профессор бизнес-школы в Университете Южной Флориды, изучает этот феномен. Она рассматривает стресс как важную часть делового общения: «Мы не можем заставить себя «перестать паниковать» в стрессовой ситуации. А даже если бы и могли, нам бы не стало проще выполнять свои задачи. Чтобы развиваться и учиться новому, нам нужны испытания».

Дэниел Канеман, психолог и лоуреат Нобелевской премии по экономике, пишет, что наш мозг может обрабатывать информацию медленно или быстро. «Быстрый мозг» очень эффективен, и он принимает решения на автомате. При этом учитывается только прошлый опыт. Во внимание принимаются только важные детали. Когда мозг решает проблему в «медленном режиме», он обрабатывает гораздо больше данных, прорабатывает возможные исходы, поэтому результат оказывается более объективным.

Большую часть времени мозг работает в «быстром» режиме. Приблизительно 95% мыслей можно считать автоматическими. Это действительно удобно, когда перед нами возникают проблемы, с которыми мы уже встречались в прошлом. Но если мы получаем новый опыт, такой подход не работает, как следствие – возникает стресс.

Фокусируйтесь на своих мыслях

Примите идею, что мы большую часть времени думаем на автомате. Попробуйте вспомнить об этом, когда начнете беспокоиться.

К примеру, вы долго работали над каким-то проектом и решили отправить его начальнице. Она получает это длинное письмо и пишет просто «ОК». Вы начинаете себя изводить – вдруг работа ей не понравилась, в ней есть ошибки. Особенно сильна эта тревога, если что-то  не нравится вам самому. Но прежде чем погружаться в омут своих домыслов, остановитесь. Скажите себе – «Стоп, сейчас у меня стресс, я слишком беспокоюсь об этом».

Дышите правильно

Как только замечаете, что страх нарастает, начинайте глубоко дышать. Помните, что во время стресса критическое мышление приглушается, а тело готово бежать или сражаться. Глубокий вдох дает понять вашему мозгу, что вы в безопасности.

Попробуйте «связное дыхание». Техника хорошо помогает успокоиться и расслабиться. Это очень просто: сначала сделайте вдох – он должен длиться 5-6 секунд. Задержите дыхание и полностью расслабьтесь. Выдох будет происходить произвольно, его не нужно контролировать. Обычно он также длится 5-6 секунд. Повторите упражнение.

Специалисты рекомендуют выполнять технику связного дыхания на протяжении 10 минут. Вы также можете воспользоваться другими подобными упражнениями из направления #майндфулнесс.

Задавайте себе вопросы

Спросите себя – «О чем я думаю? Это действительно так важно?». Мозг будет пытаться вас обмануть, снова и снова запуская «быстрый режим». В результате мысли станут ворохом роиться в голове, нагнетая чувство тревоги. Поэтому не останавливайтесь, продолжайте задавать вопросы: «Какие у меня есть основания, чтобы так думать? В моем опыте уже были похожие ситуации?».

Задавание вопросов и рассмотрение ситуации с разных сторон поможет перевести мозг в «медленный» режим и снизить стресс.

К примеру, если вы получили короткое сообщение «ОК» от начальницы. Подумайте о простых вариантах: она может быть занята, собирается посмотреть проект позже или просто находится на совещании.

Регулярно используя дыхательные упражнения и задавая себе вопросы, можно быстро останавливать тревожные мысли и сам механизм эскалации стресса. Мыслить на автомате – это нормально. Просто нужно быть готовым и к другим ситуациям.

http://bit.ly/2IG8Lfj

#стресс #статьи #работа

P.S.

Речь идёт именно о разовых стрессовых ситуациях в статье выше. Они время от времени возникают в любой деятельности. Если у вас вся работа – сплошной стресс, то лучше закрыть телеграм и открыть сайт с вакансиями. Потому что продолжительный стресс – крайне негативный фактор для ментального здоровья. Сильно затянувшаяся стрессовая ситуация может привести к депрессии.

Позитивный эффект от стресса, связанный с обучением чему-то новому и развитием, имеет место только в случае кратковременного стресса. Постоянный стресс – путь к ментальным и физическим расстройствам. В зависимости от его масштабов, можно заболеть обычной простудой, тяжёлой депрессией или чем-то ещё, к чему вы предрасположены (принцип «где тонко, там и рвется» здесь работает).

#стресс

🦋 Единственные дети в семье, правда, другие?

Против детей, которые росли в семье одни, существует много предубеждений. От них часто ожидается избалованность, испорченность, эгоистичность. Дети могут страдать от этих предубеждений как со стороны других детей, так и взрослых. Например, только 3% американцев считают семью с одним ребёнком идеальным вариантом.

Отличаются ли дети, которые выросли в семье одни, от остальных на самом деле?

Новое исследование, опубликованное в издании «Журнал исследований личности», проливает свет на эту тему. Команда психологов из Университета Окленда провела опрос по основным личностным качествам в двух группах взрослых. Испытуемые из первой группы росли в больших семьях с  братьями и сестрами, из второй – были единственными детьми.

Взрослые без братьев и сестер набрали меньше баллов по показателям честности-смирения и сознательности. Также эти люди сообщили о более высоком уровне невротизма. Другими словами, есть некоторая правда в том, что единственные дети более склонны обладать некоторыми из неблагоприятных черт личности.

Тем не менее, исследователи также указывают, что различия между группами были слишком малы, чтобы иметь реальные последствия. Например, вероятность того, что случайно выбранный взрослый без братьев и сестер будет менее честным, составляет приблизительно 52,5%. Сравните это с вероятностью того, что случайно выбранный мужчина будет выше, чем случайно выбранная женщина - 92%, и вы поймете, почему этот результат не имеет большого значения в реальном мире.

Авторы приходят к выводу: «Хотя негативное восприятие единственных детей сохраняется, оно не совпадает с эмпирическими данными. Мы делаем вывод, что любые различия в личности между взрослыми с братьями и сестрами и без них исчезающе малы».

Эти результаты хорошо согласуются с другим недавним исследованием, опубликованным в журнале «Социальная психология и наука о личности», в котором не было выявлено различий между взрослыми людьми с братьями и сестрами и без них в вероятности проявления нарциссических черт личности.

#исследования #личность #нарциссизм

Stronge, S., Shaver, J. H., Bulbulia, J., & Sibley, C. G. (2019). Only children in the 21st century: Personality differences between adults with and without siblings are very, very small. Journal of Research in Personality, 83, 103868.

🦋 Психологические последствия коронавируса

Прочитала, что в России за последний месяц выросли продажи антидепрессантов (http://bit.ly/2QjBUkZ). Как считаете, может ли это быть связано с пандемией?
Определенно, можно говорить о повышении тревожности. Вчера видела очень напуганного соседа, который даже к брату не зашёл поздороваться, боясь заразиться. Это в Черногории, возможно, в России по-другому. А вы боитесь коронавируса?

#ru

🦋 Самомотивация: отложите кнут и пряник, это прошлый век

Современная научно обоснованная картина: кнут наносит душевные раны, а сахар вреден. Как насчёт способа, который исключительно полезен?

Возможно, он прозвучит неожиданно, особенно для людей, привыкших заставлять себя что-то делать. Тем не менее: люди с более высоким уровнем сострадания к себе, как правило, более мотивированы, менее ленивы и более успешны с течением времени. Не менее важно, что они любят себя, даже когда терпят неудачу. Сегодня о том, как развивать это качество.

Мифы о самосострадании:
1)  Это значит быть слабым или ленивым.
2)  Нужно лгать себе (например, что всё хорошо).
3)  Нужно отбросить все негативные мысли и найти 5 положительных моментов в любой ситуации.

Это не сострадание. Когда вы сострадательны к себе, вы, наоборот, замечаете сложные чувства и тяжелые мысли и создаете ощущение психологической безопасности для себя.

Вы создаете пространство, в котором вы чувствуете, что можете рисковать. Если вы нападаете на себя каждый раз, когда терпите неудачу, это естественным образом мешает вам пробовать новые вещи и рисковать. Но когда вы сострадательны к себе, вы знаете, что даже если вы потерпите неудачу, вы все равно будете любить себя. Таким образом, сострадание к себе дает вам возможность экспериментировать и исследовать, быть смелым.

В научных исследованиях люди с более высоким уровнем сострадания к себе, как правило, более мотивированы, менее ленивы и более успешны в долгосрочной перспективе. Они тоже осознают, что сделали что-то не так. Но вместо того, чтобы погрязнуть в чувстве вины и осуждении себя, они могут извлечь уроки из этого опыта, приспособиться и изменить курс в следующий раз. А этот следующий раз будет, потому что ошибка не остановит их от того, чтобы пробовать дальше.

Как развивать сострадание к себе?

1.  Перестаньте перетягивать канат внутри себя

В ходе исследования, в котором приняли участие более 70 000 человек, около трети участников делили свой обычный опыт и эмоции на «хорошие» или «плохие», «положительные» или «отрицательные».

Когда вы оцениваете свою жизнь таким черно-белым образом, вы начинаете внутренне играть в перетягивание каната. Вы критикуете себя, когда вы чувствуете «плохие» или «негативные» эмоции, и когда не чувствуете «хорошие» или «положительные» эмоции.

Чтобы перестать перетягивать канат, просто бросьте веревку.
Когда мы испытываем тяжёлые эмоции, такие как грусть или разочарование, многие из нас говорят себе: «Это плохо. Я не должен это чувствовать. Почему я не могу быть более позитивным?!?». Если вы при этом собирались быть сострадательнее к себе, то вы ещё можете начать ругать себя, что недостаточно сострадательны.

В следующий раз  попробуйте другой вариант: «Мне грустно. Что означает эта грусть? На что важное она указывает? Какой вывод я могу сделать?».

продолжение следует

P.S.

Я специально выделила жирным некоторые слова, чтобы их подчеркнуть, и они не потерялись в результате когнитивного диссонанса. «Безопасность», «риск», «смелость» - это не те слова, которые обычно ассоциируются с состраданием. Поэтому на автоматическом мышлении их проще отбросить, чем переосмысливать свои представления. Так что я выделила их, чтобы их сложнее было проскочить, не задумываясь.

#личность #статьи #исследования

Как стать добрее к самому себе? (продолжение)

2.  Воспринимайте свои сложные эмоции и мысли как данность.

Они могут дать вам ценную информацию о том, кто вы есть на самом деле и что для вас действительно важно. Самосострадание позволяет признать и принять все свои чувства, даже если они отрицательные.

Например, вы чувствуете разочарование на работе. Спросите себя: «Что это за разочарование? Что оно говорит о том, что для меня важно?». Для одного человека оно может быть связано с ощущением, что его не слышат. Для другого - что он не растет на работе.

Задавая вопросы о ваших неприятных эмоциях, вы получаете более высокий уровень понимания себя и интересуетесь тем, кем вы являетесь.

3.  Будьте любопытны к самому себе

Когда вы можете проявить любопытство к своему опыту, вы уже на полпути пути к самосостраданию. Вы не осуждаете себя и свои эмоции. Вместо этого вы смотрите на них прямо и учитесь у них.

Вы можете поискать лучшее решение подобным способом. Спросите себя: «Что я могу сделать в этой ситуации, что наилучшим образом послужит мне, моим ценностям и моим целям?», и следите за своими реакциями на разные варианты.

Если вы испытываете трудности с самосостраданием, не корите себя. Когда у вас случился день отсутствия сострадания к себе, очень важно не критиковать себя, усугубляя ситуацию. Здесь может помочь посмотреть на себя под другим углом.

У всех нас живёт внутри детская версия нас самих. Представьте, что к вам пришел ребёнок и сказал: «Никто не хочет быть со мной рядом», «Мне грустно» или «Я пытался преуспеть в этом проекте, но это не увенчалось успехом». Стали бы вы его наказывать? Думаю, нет. Вы бы обняли его, выслушали и поддержали с любовью.

Иногда взрослым людям не хватает сочувствия к этому ребёнку внутри. И именно сочувствие помогает установить связь с детской частью и выяснить, что ей нужно. Поэтому, когда вы хотите развить сострадание к себе, спрашивайте себя: «Я замечаю, что чувствую эмоцию Y. Что нужно ребенку во мне сейчас?».

В конечном счете, сострадание к самому себе - это признание собственной человечности. Дискомфорт, стресс, разочарование, потеря и боль - все это часть человеческого путешествия.

Ещё один отличительный признак человечества – несовершенство. Быть человеком - значит быть несовершенным и совершать ошибки. Самосострадание является необходимой частью этого путешествия. Оно означает признание того, что вы делаете все возможное – являясь тем, кто вы есть, с теми ресурсами, которыми располагаете.

В этом смысле, если мы не в состоянии войти в пространство доброты к себе, мы противопоставляем себя реальности.

http://bit.ly/2UgCjFJ

#личность #статьи

Образовательные пятиминутные видео с русскими субтитрами:

Как стресс влияет на мозг (и следующие поколения)? http://bit.ly/2xMrljH  Как стресс влияет на тело? http://bit.ly/3dclKDF
Обязательно смотреть тем, кому свойственны мысли «Да ладно, потерплю», «Всё не так уж плохо».

Длительный стресс может привести к депрессии, поэтому повторю видео о ней: http://bit.ly/2U3nzvi

Или к биполярному расстройству, если к нему есть генетическая предрасположенность: http://bit.ly/2xP1k3j

Непереносимый разовый стресс или постоянный сильный может вызвать пост-травматическое стрессовое расстройство (ПТСР): http://bit.ly/2J4EiYt

Надеюсь, здесь достаточно научно обоснованных аргументов, чтобы вдохновить вас на поиск способов выхода из стрессовой ситуации, в которой вы сейчас находитесь.

Если «всё сложно», и выхода пока не видно, хотя бы не оставайтесь в ней одни. За психотерапевтическими или просто поддерживающими встречами вы можете обратиться ко мне через личку: @lucid_infinity.

Если в стрессовой ситуации вы ещё сверху критикуете и ругаете себя, вернитесь к статье выше.

#видео #стресс #депрессия #БАР #ПТСР #TED

🦋 3 ключевых навыка для построения здоровых отношений

Вы можете знать в теории, как выглядят здоровые отношения, но большинство не знает, как этого достичь. И этому нигде не учат. Инструкции о здоровых отношениях можно получить только на парной психотерапии. Но если пара на неё пришла, значит, уже поздно. Это не означает, что парная терапия не работает. Это означает, что ключевые навыки построения отношений неплохо бы приобрести заранее.

Никогда не поздно освоить способности, составляющие «романтическую компетентность»: понимание, взаимность и эмоциональную регуляцию. От их развития выиграют все отношения в вашей жизни.

Романтическая компетентность – это способность адаптивно функционировать во всех сферах и аспектах взаимоотношений, включая умение понять, что вам нужно, найти подходящего человека, построить здоровые отношения и выйти из нездоровых.

За романтической компетенцией стоят три основных навыка: проницательность (insight), взаимность и регулирование эмоций. Эта тройка взята не с потолка: она прослеживается во многих исследованиях как характеристика счастливых отношений.

Первый навык – проницательность (insight). Он про осознанность, понимание и научение.  Благодаря пониманию у вас будет лучшее представление о том, кто вы есть, что вам нужно, что вы хотите и почему вы делаете то, что делаете.

Например, вы очень вспыльчивы со своим партнером. Проницательность может сказать: «Возможно, ты заметил, что дело не в том, что твой партнер делает что-то не то. На самом деле ты испытываешь сильный стресс на работе, и тебе нужно немного расслабиться, чтобы это не просачивалось в ваши отношения».

С проницательностью вы можете предвидеть положительные и отрицательные последствия своего поведения. Простой пример с кофе:

Когда ваш партнёр протягивает вам чашку кофе с половиной ложки сахара и овсяным молоком – всё как вы любите – вы  говорите «спасибо» и понимаете, что при этом оба почувствуют свою ценность. И понимаете, что если вы забудете сказать «спасибо» или будете откладывать ответ на текстовое сообщение партнёра без уважительной причины – это вызовет раздражение или больно заденет.

Проницательность также позволяет вам лучше знать вашего партнера. Допустим, он(а) опаздывает на свидание. С проницательностью вы будете знать, почему. Например, возможно, что он(а) опаздывает везде. И тогда это ничего не говорит о ваших отношениях. Это просто личная особенность вашего партнёра.

Второй навык - взаимность. Это понимание того, что у обоих людей есть свои потребности, и что оба набора потребностей важны. Благодаря взаимности вы сможете четко и ясно выразить свои потребности. И это увеличивает вероятность того, что они будут удовлетворены.

Пример выражения потребностей. Допустим, вам нужно пойти на большое семейное мероприятие, и для вас это стресс. Вы хотели бы, чтобы партнер пошел с вами в качестве моральной поддержки. Вы можете прямо сказать: «Знаешь, это будет большой стресс для меня. Я бы очень хотел, чтобы ты был со мной рядом, это будет большой поддержкой. Можешь ли ты найти время,  чтобы поехать со мной?».

Конечно, взаимность заключается и в обеспечении удовлетворения потребностей другой стороны. Например, вашему партнеру нравится ходить в спортзал рано утром, потому что он так лучше себя чувствует весь оставшийся день. Взаимность позволяет вам поддержать его в этом, даже если вы сами хотели бы, чтобы он остался дома и повалялся с вами в постели.

Взаимность также позволяет учитывать потребности обоих сторон в решениях, влияющих на отношения. Допустим, вы получаете отличное предложение по работе. Но вы понимаете, что вам придется больше работать, а для вас обоих очень важно проводить время вместе. Взаимность позволяет сказать: «Знаешь, я бы очень хотел устроиться на эту работу, это очень важно для меня. Но я беспокоюсь насчёт нашего совместного времени. Если я пообещаю найти время для нас, ты не будешь против, если я приму это предложение по работе?».

Продолжение следует

#отношения

Ключевые навыки компетентности в отношениях (продолжение)

Третий и последний навык -  регуляция эмоций. Это регулирование ваших чувств по поводу того, что происходит в отношениях. С его помощью вы можете оставаться спокойным и видеть ситуацию в перспективе.

Например, вы ждёте ответа на своё сообщение от партнёра. Тревога начинает нарастать, и вы уже проверяете телефон каждые 2 секунды. Эмоциональная регуляция позволяет сказать себе: «Знаешь что? Успокойся - ответ придет. Тебе не нужно проверять телефон каждую секунду. Пожалуй, я уберу его и сосредоточусь на текущей задаче».

Регуляция эмоций - важный навык во всех ваших отношениях: от романтических до дружеских или профессиональных. Она позволяет выносить некомфортные чувства, сохраняя чувство собственного достоинства и верность собственным потребностям.

Все три навыка необходимы для хороших отношений.

Пример:

Мужчина спрашивает, что его подруга хочет на день рождения. Она сказала, что ничего не хочет. Поэтому он ей подарил ничего. Она очень разозлилась и устроила скандал. Почему? Потому что она на самом деле хотела подарок, просто не хотела ему об этом говорить. Она хотела, чтобы он сам как-то узнал об этом.

Это называется ожиданием чтения мыслей. И это крайне непродуктивная идея - она никогда не работает. Если бы женщина из примера использовала описанные выше навыки,  проницательность подсказала бы ей, чего она хочет на самом деле, и что если она не получит это, то ужасно разозлится.

Проницательность также помогла бы ей понять, что её партнер из того типа людей, которые понимают всё буквально. Взаимность позволила бы ей попросить то, чего она хочет, прямо и ясно. Регулирование эмоций позволило бы ей справиться с любыми чувствами по этому поводу.

Возможно, она тревожилась: «Что он подумает обо мне, если я прямо скажу, что мне нужно?» Возможно, она чувствовала себя виноватой, например, из-за того, что они копят на отпуск, а желаемый подарок недешёвый. Но с романтической компетентностью она могла бы сказать:  «Знаешь что? Я знаю, что мы копим на эту поездку, но мне очень понравилось это ожерелье, которое мы видели на днях, и оно не было таким уж дорогим». Он подарил бы ей его. Она бы почувствовала, что её уважают и ценят. Он был бы счастлив. Они бы почувствовали больше эмоциональной близости. История с подарком на день рождения  прошла бы хорошо, вместо того, чтобы закончиться ссорой.

Развитие навыков компетентности в отношениях  может выглядеть как тяжелая работа, но она даёт большие преимущества. В исследовании молодых людей от 18 до 25 лет более «романтически компетентные» мужчины и женщины чувствовали себя более защищенными в отношениях. Они чаще сообщали, что принимают правильные решения, лучше просят и оказывают поддержку. При этом они были более склонны просить то, что им нужно, и пользоваться тем, что получают.

Никогда не поздно освоить навыки, составляющие компетенцию в отношениях. И никогда не рано. Исследование на девочках-подростках 13-14 лет показало, что те, кто были более романтически компетентны, чувствовали себя в отношениях комфортнее, меньше переживали по поводу отказа и имели лучшее ментальное здоровье.

Чем раньше молодые люди освоят эти навыки, тем лучше они будут подготовлены для построения здоровых и счастливых отношений.

P.S.

Сейчас у меня как раз в разработке курс по отношениям, который призван ликвидировать «пробелы в компетенции». Когда люди входят в отношения и не знают, как можно с ними обращаться, а как нельзя. Как можно обращаться с другим, а как нельзя.
Отношения это как будто нечто само собой разумеющееся. Но на самом деле множество людей «плавает» в том, что можно назвать здоровыми отношениями.

В курсе планируется раскрыть все этапы: как выявить нездоровые и разрушительные отношения, как найти подходящего вам человека, как построить с ним здоровые отношения, как вдохнуть жизнь в «угасшие» отношения. Планирую оформить курс в виде рассылки.

А вам был бы интересен курс по компетентности в отношениях?

🤩- Да, хочу такой курс
😐 - Не особо

#отношения #исследования

https://bit.ly/33JhIOX

🦋 Какие личные качества прогнозируют развитие болезни Альцгеймера?

Звучит безумно: как особенности личности могут быть связаны со скоростью наступления деменции? Но, оказалось, что связь есть.

В исследовании приняли участие 65 пожилых людей. Они прошли три нейрокогнитивных теста (МРТ, ПЭТ и генотипирование APOE), а также тесты на когнитивные способности и пятифакторный на личностные качества. Измерения проводили 3 раза: в начале исследования, через 1,5 года и через 4,5 года.

К личностным качествам “Большой пятерки” относят: экстраверсию, добросовестность, доброжелательность (уступчивость), нейротизм (противоположный полюс - эмоциональная стабильность) и открытость новому опыту.

Выводы:

Исследователи обнаружили, что те участники, которые получили высокие оценки по доброжелательности и низкие по открытости новому опыту, имели повышенные показатели нейродегенерации и уменьшения объема мозга по сравнению с участниками с менее доброжелательными и более открытыми новому.

Самым важным катализатором, по мнению исследователей, являются отношения участника с другими людьми. В контексте того, стремится ли человек приспособить свое мышление и поведение к потребностям других людей в большей степени, чем окружающие.

Хотя доброжелательность является вполне социально одобряемой чертой, это исследование показывает, что чрезмерная уступчивость и позволение себя использовать, усиливают нейродегенеративные процессы, ведущие к деменции.

Если вы давно хотели научиться говорить “Нет” и найти собственный путь в жизни, то вот прям хороший повод начать прямо сейчас,  не откладывая в долгий ящик.

https://bit.ly/2QP0hqN
https://bit.ly/2QNFS5m

#исследования #нейронаука

🦋 Признаки нездоровых отношений на ранних стадиях

Абьюзивные отношения начинаются не с абьюза, а с чрезвычайно ярких эмоций. Как не перепутать их с любовью?

В абьюзивные отношения попадают 1 из 3 женщин и 1 из 4 мужчин. Даже если вы сильнее физически, это не помешает применению эмоционального насилия. Поэтому всем рекомендую выучить эти красные флажки, чтобы не попасть в отношения, из которых люди выходят разрушенными в руины и отстраивают себя заново...

Нашла их в максимально доступной форме и с наглядными примерами:

1. Интенсивность.

Начало абьюзивных отношений - это просто головокружительные эмоции! Вы чувствуете, что вам невероятно повезло встретить этого человека! Вы выиграли супер-приз в игре под названием жизнь!

Эти чувства достаточно быстро меняются. Кажется, что это перебор, другого человека слишком много, как будто в этом есть  что-то удушающее.

- Я не видел тебя два дня, я так соскучился!
- Я тоже соскучилась!
Это проявление любви.

- Я не видел тебя уже пять минут! Как я по-твоему должен был прожить эти целые пять минут без тебя??
- Прошло только 3 минуты…
Это НЕ любовь.

Как это ещё может проявляться? Ваш новый друг(подруга) сказал(а) “Я люблю тебя” очень быстро, гораздо раньше, чем вы были готовы. Или он(а) начал(а) активно демонстрировать ваши отношения везде, постоянно писать и названивать. Проявлять нетерпение, если вы не сразу отвечаете, даже когда знает, что у вас есть дела.

Важно не то, как начинаются отношения, а как они развиваются дальше. Прислушивайтесь в первые дни отношений к своим чувствам. Вам комфортно то, как быстро вы сближаетесь? У вас есть собственное пространство, в котором вы можете дышать полной грудью?  

Очень важно заявлять о своих потребностях. Обратите внимание: относятся ли с уважением к вашим пожеланиям?

2. Изоляция

Друг: - Встретимся сегодня?
- По понедельник мы проводим время вместе с бойфрендом.
- Как мило)
Это проявление любви.

Друг: - Встретимся сегодня?
- По понедельник мы проводим время вместе с моим бойфрендом.
- Завтра?
- По вторникам наш с ним день.
- В среду?
- Среда не приёмный день для друзей….

Изоляция - признак, который проще всего пропустить. Каждые отношения начинаются с желания больше времени проводить вместе. Вот что должно вас сильно насторожить: новый романтический партнёр пытается оторвать вас от друзей и семьи - вашей группы поддержки - и привязать к себе.

Для этого он может обесценивать ваше окружение. Например, говорить о друзьях: “Зачем тебе с ними созваниваться? Они просто неудачники!” или “Они хотят, чтобы мы расстались. Они полностью настроены против нас!” о семье.

Изоляция - это когда он(а) сеет сомнения обо всех близких из вашей жизни “до отношений”.

Здоровая любовь подразумевает независимость. Двое людей любят проводить время вместе, но они не теряют связь с теми людьми или занятиями, которые ценили до этого.
Даже если сначала вы каждую минуту проводите вместе, со временем независимость должна вернуться. Вы можете предложить друзьям запланировать время вместе и вдохновить вашего партнёра по отношениями связаться со своими.

Продолжение следует...

#отношения

Как развиваются абьюзивные отношения (продолжение)

3. Очень сильная ревность

Друг: - Ты чего такой радостный?
- Она подписалась на меня в инстаграме!

Друг: - Ты чего такой нервный?
- Она подписалась на меня… везде!

Когда проходит период “медового месяца”, может начаться сильнейшая ревность. Ваш партнер хочет знать, где вы и с кем - постоянно. Он может следить за вами во всех соцсетях… и в реальной жизни.

Сильная ревность сопровождается собственничеством и недоверием, частными обвинениями во флирте с другими людьми или изменах. При этом вас не слушают, когда вы пытаетесь объяснить, что вас не в чем подозревать.
В некотором количестве ревность присуща любым отношениям.Но экстремальная ревность абьюзивных отношений другая. Ей присущи угрозы, отчаяние, гнев. Любовь не может ощущаться таким образом.

4. Унижение

- Не хочешь прогуляться?
- Мне нужно подготовиться к тесту.
- Ты в любом случае получишь “пять”, ты большая молодец!
Это проявление любви.

- Не хочешь прогуляться?
- Мне нужно подготовиться к тесту.
- Ты в любом случае получишь “двойку”, тупица!
Любовь так не выглядит.

В абьюзивных отношениях, слова - это оружие. Они используются для того, чтобы смущать, унижать и обесценивать. Например, ваш партнёр обидно шутит на вами. Когда вы пытаетесь сказать, что вас это задело, вам отвечают, что это вы слишком бурно реагируете: “Что это ты такой чувствительный? Что у тебя за проблемы? Отстань от меня”.

Вот одна очевидная вещь насчёт отношений: слова вашего партнёра должны поднимать вашу ценность, поддерживать вас, а не опускать и топить. Он должен хранить ваши секреты. Делать вас более уверенным в себе, а не менее.

5. Нестабильность

- Мне будет очень грустно, если мы расстанемся.
- Мне тоже будет очень грустно.
Это любовь.

- Если мы расстанемся, я впаду в депрессию! Я спрыгну с крыши! Спрыгну! Даже не пытайся меня остановить!
Это НЕ любовь.

Постепенно в отношениях начинаются “американские горки”: от эмоциональных подъемов до пропастей. Скандалы со слезами и обидами, травмирующие высказывания с чувством ненависти: “Ты ничтожество! Я вообще не понимаю, почему я с тобой!”. Затем следуют извинения и обещания, что этого больше не повторится.

Если вы оказались на этих американских горках, то вы уже не понимаете, насколько нездоровыми и даже опасными стали ваши отношения. Очень сложно проследить грань, когда нездоровая любовь превращается в абьюз.
Однако попытки выйти из отношений на этом этапе могут спровоцировать насилие. Если вы хотите уйти, обратитесь за поддержкой к близким или к специалистам, чтобы сделать это безопасно.

Признаки абьюзивных отношений могут пригодиться вам не только в личной жизни. С их  помощью вы можете лучше понять и другие отношения. Например, почему вы разочаровались в одном из своих друзей. Или почему после общения с каким-то членом семьи вы чувствуете себя неуверенно и тревожно. Вы можете заметить, как ваша собственная ревность, создаёт проблемы с коллегами на работе.

Вы не можете сделать здоровыми любые нездоровые отношения - из некоторых можно только выйти. Но вы можете вносить собственный вклад в их улучшение. Это открытая коммуникация, взаимное уважение, доброта, терпение. Вы можете тренироваться в этом каждый день.
Вы точно станете лучше, но не станете идеальным. Все иногда злятся, выходят из себя или обижают близких.
Важна пропорция - это бывает раз в неделю или несколько раз в день? И открытая коммуникация - мы можем спокойно обсудить, что случилось, искренне извиниться и продолжать относиться с уважением друг к другу?

Любовь - это чувство. Но умение любить - это навык, один из самых сложных, но который можно осваивать и развивать.

https://bit.ly/3bAnHYR

#отношения #TED