небольшой оффтоп #еданочного: лучше не пить ночью молоко (да-да, в кофе тоже не советую) - оно конит в слон (или клонит в сон?). Про капусту, бобовые и зеленые яблоки все и так в курсе. БелкИ ваши друзья. Угли нужны, но в меньших количествах, так как насыщают не так хорошо. А мясо (лучше не жареное, а тушеное, вареное, запеченное в фольге), салаты с брынзой/моцареллой/йогуртной заправкой, творог с покрошенным в него фруктом (ммм, Данон для бедных), простокваша с отрубями и бананом - вот это ок, это по-нашему. Тут и витамины, и клетчатка, и сладкое, и соленое, и белки, и жиры, и углеводы. Трех приемов пищи за смену вам хватит за глаза. Это если работать, а не скучать в монитор